Laatste update op 3 december 2018 door Marvin
Er zijn veel verschillende fitness supplementen te koop, maar creatine is toch wel één van de meest populaire. Dit komt omdat creatine een wetenschappelijk bewezen werking heeft. Toch is niet voor iedereen duidelijk hoe je creatine-supplementen het best kunt gebruiken. Er wordt vaak gediscussieerd over de zogeheten laadfase. Een creatine laadfase houdt in dat je de eerste week van je creatine cyclus een hogere dosering neemt en daarna overschakelt op een onderhoudsfase. Anderen kiezen er echter voor om een vaste dagelijkse dosering aan te houden tot de pot leeg is. In dit artikel op Supplementaanbiedingen.nl zullen we kijken of creatine laden echt nodig is!
Creatine gebruiken met laadfase
Als je er voor kiest om te gaan voor creatine laden, dan ziet het gebruik er ongeveer zo uit:
- Oplaadfase: 20 gram per dag verdeeld over 4 momenten gedurende 5 tot 7 dagen.
- Onderhoudsfase: dagelijks 2 tot 5 gram creatine voor 3 tot 4 weken
- Rustfase: 1 tot 2 weken geen creatine
Creatine laden nodig?
Maar is zo’n laadfase van meerwaarde? Om dit te achterhalen hebben we naar wetenschappelijke studies gekeken. Zo kwamen we een onderzoek van Hultman et. al uit 1996(!) tegen. In dit onderzoek werd gewerkt met 4 groepen, met elk een andere dosering en inname schema van creatine monohydraat.
- Groep 1: 6 dagen achter elkaar 20 gram creatine, na 6 dagen niks meer.
- Groep 2: 6 dagen achter elkaar 20 gram creatine, na 6 dagen 2 gram per dag.
- Groep 3: Elke dag 3 gram creatine.
- Groep 4:Een placebo voor 5 dagen, en daarna 20 gram creatine voor 5 dagen.
De groepen die 20 gram creatine per dag namen verdeelden dit over 4 momenten. De doseringen van 2 en 3 gram creatine werden op 1 vast moment ingenomen. De doseringen werden telkens met 250 ml water gemengd.
Meer resultaat door laden creatine?
Zorgt creatine laden nu voor betere resultaten? Uit dit onderzoek komt naar voren dat dit NIET het geval is. De manier waarop je creatine gebruikt maakt, kijkend naar het eindresultaat, geen verschil. Of je nu kiest voor een laadfase of gewoon iedere dag een constante dosering creatine neemt, beiden zorgen voor een gelijke verhoging van de creatine-niveau’s in je spiercellen. Het laden van creatine zorgt er niet voor dat er meer creatine wordt opgeslagen in je spieren. Zowel de laadfase als de constante doseringen zorgen uiteindelijk voor een gelijke stijging.
De proefpersonen in groep 1 hadden na 6 dagen een stijging van 20% aan creatine in hun lichaam. Na het stoppen daalde de creatinewaardes ook snel weer. In groep 2 werd dezelfde waarde ook na 6 dagen bereikt, maar bleef deze waarde behouden door de dagelijkse doseringen die hier op volgde. Groep 3 bereikt uiteindelijk dezelfde totale creatine waarde als groep 1 en 2. Het verschil is dat deze waarde met een laadfase eerder wordt bereikt.
Voordeel creatine laden
Creatine laden heeft wel een voordeel, het zorgt er namelijk voor dat je spieren eerder verzadigd raken met creatine. Kies je voor een oplaadfase dan bereik je volledige verzadiging na ongeveer 6 dagen. Kies je voor een lagere dagelijkse dosering dan kan dit drie tot vier keer zo lang duren. Je zult met een creatine laadfase dus sneller het effect opmerken. Hoewel dit het enige voordeel is kan dit wel motiveren werken, voor velen geldt namelijk dat hoe sneller je resultaat ziet hoe beter dit motiveert!
Nadeel laadfase creatine
Zowel het laden van creatine als het hanteren van een dagelijkse constante dosering heeft geen nadelen voor je gezondheid. Beide methoden werken prima. Creatine laden heeft echter wel een nadeel; je neemt al snel te veel creatine. Dit teveel aan creatine wordt niet opgenomen door je lichaam en dus door je urine weer afgevoerd. Het heeft geen meerwaarde! Doordat je op deze manier meer creatine ‘verbruikt’ gooi je eigenlijk gewoon je geld weg. En dit is natuurlijk zonde. Je kunt de volgende richtlijn aanhouden wanneer je creatine wilt gebruiken:
- Gebruik dagelijks 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht
Creatine kopen?
Ben jij op zoek naar goede creatines voor een lage prijs? Op Supplementaanbiedingen.nl vinden we het belangrijk dat je de beste deal vindt. Daarom hebben wij alle creatine deals voor je op een rij gezet. Daar vind je de goedkoopste aanbiedingen van bekende webshops als XXL Nutrition, Body & Fitshop en Myprotein. Wil je nog meer korting? Check dan eens alle supplementen kortingscodes!
- Creatine voor vrouwen: gebruik, voordelen en mogelijke bijwerkingen - 18 maart 2024
- Leucine: wat doet dit aminozuur met je lichaam? - 21 februari 2024
- De Veiligheid van Testosteron Supplementen - 21 december 2023