Laatste update op 21 februari 2024 door Marvin
Het binnenkrijgen van genoeg eiwitten is voor sporters, met name krachtsporters, een belangrijke factor om meer spiermassa te ontwikkelen. Hierin spelen BCAA’s ook een hoofdrol. Maar wat is de beste verhouding BCAA? De afkorting BCAA betekent “Branched-Chain Amino Acids” en bestaat uit de 3 essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Ze vormen een derde van het spiereiwit en worden essentieel genoemd, omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. Je haalt ze daarom uit voeding of supplementen (extra gemak).
Vaak zie je op potjes met poeders of pilletjes de BCAA verhouding 2:1:1 staan. De vraag is echter of er ook andere verhoudingen zijn, en welke de eigenlijk beste is. We laten je in deze blog de optimale verhouding zien, waar je BCAA’s nog meer in kan vinden en hoe je het gebruikt.
Wat zijn BCAA’s?
Wanneer je aan sport doet, belast je jouw spiergroepen waardoor die in eerste instantie beschadigd raken. Je maakt feitelijk haarfijne scheurtjes in je spiervezels die weer zullen moeten herstellen. Voor dit herstel zijn eiwitten nodig, die opgesplitst kunnen worden in aminozuren.
Je lichaam zal de beschadigde spieren herstellen en sterker (groter) terug laten groeien. Uiteraard gebeurt dit alleen als je training, voeding en herstel goed op elkaar is afgestemd. Het is bij zware trainingen dan ook belangrijk dat je jouw lichaam voorziet van eiwitten en aminozuren. BCAA’s zijn hierbij ook belangrijk en kunnen direct de eiwitsynthese in gang zetten om het spieropbouwproces te starten [1].
Leucine, isoleucine en valine zitten in voeding, maar ook in supplementen. In supplementvorm worden ze veel gebruikt vanwege het gemak, je kan ze namelijk makkelijk (in de juiste verhoudingen) innemen. Hoewel pillen snel worden opgenomen, is de poedervorm het snelst opneembaar voor je lichaam. Maar is 2:1:1, 4:1:1 of misschien wel 8:1:1 de beste verhouding BCAA?
Waarom neem je BCAA’s?
Maar is het echt noodzakelijk die BCAA’s? Wanneer je gevarieerd eet en voldoende proteïnen binnenkrijgt, dan zal je genoeg aminozuren binnenkrijgen. Ben je echter aan het droogtrainen (calorietekort) of volg je een bepaald dieet, dan is het nemen van BCAA supplementen wel aan te raden. Je kan dit proces dus vrij efficiënt ondersteunen door ze (snel) in de juiste verhoudingen binnen te krijgen.
Veel krachtsporters proberen het herstel namelijk te optimaliseren. Dit herstel gaat natuurlijk ook gepaard met een goed en gezond voedingspatroon. Met alleen wat BCAA’s ben je er namelijk nog niet, je zal ook eiwitten uit andere bronnen moeten binnenkrijgen.
En de andere macronutriënten (en gezonde voedingstoffen) spelen hierbij ook een belangrijke rol. Toch kan het gebruik van BCAA (ook in supplementenvorm) wel degelijk bijdragen aan een beter en sneller herstel. Je hoeft het overigens voor de prijs ook niet te laten.
BCAA verhoudingen 2:1:1 of 4:1:1
De verdeling van BCAA’s is vaak bekend met de ratio 2:1:1, maar waar staat dit eigenlijk voor? Het staat voor de respectievelijke verhouding tussen leucine, isoleucine en valine. Waarom zit er meer leucine in BCAA’s dan de andere twee aminozuren, is je volgende vraag?
Simpel gezegd heeft het te maken met het feit dat leucine de belangrijkste BCAA is die de eiwitsynthese aanzet. Het betekent overigens niet dat de andere twee (isoleucine en valine) niet belangrijk zijn. Ze dragen namelijk bij aan betere opname, maar hebben ook andere specifieke eigenschappen.
Isoleucine speelt namelijk een belangrijke rol voor de vetverbranding, gewichtstoename kan worden afgeremd door een verminderde groei van vetopname. Valine is bv. ook brandstof voor tijdens je training, waardoor je minder snel vermoeid zal raken.
Naast de BCAA 2:1:1 verhouding, zie je ook nog weleens 4:1:1, 8:1:1 en zelfs 10:1:1 ratio’s verkocht worden in de winkels.
Beste verhouding BCAA
De vraag is echter of het nut heeft deze (te) hoge doseringen te gebruiken. Of dat het gewoon marketingtechnieken zijn, om mensen gevoelig te maken voor bepaalde onbewezen productdoseringen. Het is immers zonde wanneer je meer betaalt, maar het merendeel door je lichaam (via bv. urine) ongebruikt wordt afgevoerd.
Verder is het alleen de hoeveelheid leucine waarin je de toename ziet. In de 2:1:1 verhouding zijn alle drie de aminozuren op elkaar afgestemd. Bij de 10:1:1 is er dan wel 5 keer meer leucine aanwezig, maar niet meer isoleucine en valine om ze daadwerkelijk optimaal te benutten.
De beste verhouding BCAA is dan ook de 2:1:1 ratio [2]. Wellicht in sommige gevallen de 4:1:1 verdeling. In situaties waarbij je bijvoorbeeld een bepaald (streng) voedingsschema of dieet volgt, met wellicht iets minder eiwitten. De 10:1:1 verhouding is naar ons idee teveel en zal ook niet echt gebruikt worden.
BCAA in voeding en supplementen
Je kunt BCAA’s uit voeding en supplementen halen. We laten je hieronder zien in welke voeding ze zitten. Verder maken we je ook bekend met alle voordelen die de supplementvorm te bieden heeft.
- Leucine: noten, linzen, sojabonen, rundvlees (rauw), garnalen, zalm, salami, eieren (eigeel), kikkererwten, geitenmelk (geitenkaas), asperges, volkorenrijst en verschillende soorten bonen
- Isoleucine: cashewnoten, amandelen, linzen, rogge, kip en kalkoen, eieren en verschillende vissoorten
- Valine: vlees, zuivel, paddestoelen, granen (tarwe, rogge, haver), sojaproducten, pinda’s en andere nootsoorten
Het is hierbij wel belangrijk te weten dat BCAA’s belangrijk zijn rondom je training. Je neemt meestal niet hele maaltijden mee naar de sportschool. Verder is het verschil in prijs (maaltijden en supplementen, samen met de hoeveelheid aanwezige BCAA’s) ook te verwaarlozen. Omgerekend is een BCAA poeder vaak zelfs goedkoper dan een eiwitrijke maaltijd.
De poedervorm of pillen zijn ook makkelijker in gebruik voor, tijdens en na je training. Kan het dus voordelen bieden? Lijkt ons wel!
Zo gebruik je BCAA het best
Je kunt BCAA’s het beste nemen op de volgende momenten en een totale dosering van (ongeveer) 10 gram per dag aanhouden. Natuurlijk bovenop je dagelijkse voedingspatroon. Het beste neem je het in met water, geen andere dranken en al helemaal geen zuivel zoals melk of karnemelk.
- bij de aanvang en vlak voor je training
- tijdens je training, in de rust van je sets
- gelijk na je training in bv. een post-workout shake
Verder kan je het ook eventueel gedurende de dag, tussen je maaltijden door nemen. In een goed voedingsschema raden we je echter aan de BCAA’s voornamelijk rondom je trainingen te nemen. Dit heeft het meeste effect!
Samenvatting: dus wat is de beste verhouding BCAA?
De beste verhouding BCAA is 2:1:1, of soms 4:1:1 in geval van aangepaste voedingsschema’s (of bv. diëten). Extreme verhoudingen tussen leucine, isoleucine en valine bieden geen beter effect. Zie je supplementen met de 8:1:1 of zelfs 16:1:1 BCAA ratio? Dan zijn deze niet nuttiger dan de meest gebruikte 2:1:1 verdeling. Neem BCAA’s bij voorkeur tijdens je trainingen. Zorg er verder voor dat je ook een gezond eiwitrijk voedingspatroon hanteert. Zo zorg je voor een optimaal herstel van je spieren na een zware training.
Beste BCAA kopen?
Nu je weet wat de beste BCAA verhouding is, weet je precies waar je op moet letten bij het kopen van aminozuren. Supplementaanbiedingen.nl helpt jou graag bij het vinden van de best geteste BCAA supplementen. Bekijk hier onze Top 10 beste BCAA’s en vind eenvoudig de scherpste aanbieding! Uiteraard kun je hieronder direct de 5 beste BCAA poeders kopen:
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
- https://www.quora.com/What-is-the-best-ratio-of-BCAAs
- Bron afbeeldingen: Bodybuilding.com
- Creatine voor vrouwen: gebruik, voordelen en mogelijke bijwerkingen - 18 maart 2024
- Leucine: wat doet dit aminozuur met je lichaam? - 21 februari 2024
- De Veiligheid van Testosteron Supplementen - 21 december 2023
