Wat zijn BCAA’s en de effecten van aminozuren?

Geplaatst op door Marvin Grouw

Laatste update op 21 februari 2024 door Marvin

wat zijn bcaa's

Veel sporters gebruiken BCAA supplementen ter ondersteuning van hun eet- en sportpatroon. Maar wat zijn BCAA’s nu precies en wat zijn de effecten van deze supplementen op ons lichaam? Op Supplementaanbiedingen.nl geven we je graag meer informatie over de werking van voedingssupplementen en helpen we je bij het vinden van de beste supplementen aanbiedingen. In dit artikel kijken we naar de werking van BCAA’s en de meerwaarde van het gebruik van dit supplement tijdens het sporten.

Wat zijn BCAA’s?

De afkorting BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, vrij vertaald vertakte keten aminozuren. BCAA’s zijn een veel gebruikt voedingssupplement in fitness en bodybuilding. In dit artikel zullen we uitleggen waarom.

Aminozuren

Voor de opbouw van spieren heb je eiwitten nodig. Het menselijk lichaam maakt gebruik van 20 verschillende aminozuren welke proteïnen vormen. Deze 20 aminozuren kunnen we opdelen in drie categorieën: de essentiële, de semi essentiële en de niet essentiële aminozuren. Er zijn 8 aminozuren essentieel, de overige aminozuren kan het lichaam zelfstandig uit de essentiële aminozuren opbouwen.

Essentiële aminozuren

De 8 essentiële aminozuren zijn:

  • Valine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phentylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan

De eerste drie aminozuren, valine, isoleucine en leucine zijn de belangrijkste aminozuren. Deze 3 aminozuren tref je aan in een derde deel van onze skeletspieren en hebben daardoor een belangrijke functie bij de groei (en het behoud van) onze spieren. Op de vraag ‘wat zijn BCAA’s?’ kunnen we dus kort stellen dat dit de drie belangrijkste aminozuren zijn voor het menselijk lichaam.

Dosering BCAA

De 3 aminozuren, valine, isoleucine en leucine zijn verwerkt in BCAA supplementen. BCAA’s zijn te koop in poedervorm of in tabletvorm. Per dag wordt doorgaans een dosering van 6 tot 16 gram BCAA supplementen geadviseerd, dit terwijl er al vanaf 3 gram per dag positieve effecten te verwachten zijn. Er wordt ook wel vaak gesproken over 0,2 gram BCAA’s per kilo vetvrije massa. Je vetvrije massa kun je berekenen met de Katch-McArdle formule.

De meest ideale ratio voor een BCAA supplement is 2 : 1 : 1. Dit betekent dat de verhouding leucine, valine en isoleucine op die manier is verdeeld (bijvoorbeeld 2000 mg leucine, 1000 mg valine en 1000 mg isoleucine per dosering).

De effecten van BCAA’s

Wat zijn BCAA’s en hoe werken ze? Het eerste deel hebben we besproken, nu is het tijd om eens te kijken naar de werking van BCAA supplementen. Wat zijn de voordelen?

Voorkomen dat spieren als energiebron worden gebruikt

Indien er onvoldoende koolhydraten (glycogeen) als bron van energie beschikbaar zijn voor de spieren dan zijn de BCAA aminozuren de eerste eiwitten in de spieren die als energiebron worden aangesproken. Dit zal ervoor zorgen dat je spiermassa verliest. Je spieren worden als het ware opgegeten door je spieren om energie te kunnen leveren. Dat is dus ook wat er gebeurt als je aan het afvallen bent maar extreem weinig eet; je gaat veel spiermassa verliezen.

Door met BCAA supplementen ervoor te zorgen dat er altijd voldoende van deze aminozuren beschikbaar zijn voorkom je spierafbraak. Daarnaast spelen BCAA’s een belangrijke rol bij het herstel van de spieren.

Herstel van spieren

bcaa poederHet aminozuur leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van de spieren. Hiervoor werkt het aminozuur leucine samen met de aminozuren valine en isoleucine. De combinatie van leuncine, valine en isoleucine zorgen voor een stimulering van de eiwitsynthese[1]. Door deze versnelde eiwitsynthese herstel je sneller na een training en lopen je spieren minder schade op na een training.
Het effect van kortere herstelperioden tussen trainingen door zorgt ervoor dat je vaker iedere spiergroep kunt training. Wat er op zijn beurt weer voor zorgt dat je sneller gespierd kan worden.

Veel mensen welke beginnen met BCAA supplementen merken op dat zij na de trainingen ook minder spierpijn hebben. BCAA’s spelen dus een rol tijdens en na de training. Tijdens de training zorgen BCAA’s ervoor dat er minder spierschade aan de spieren ontstaat en na de training zorgen BCAA’s ervoor dat je sneller hersteld. Zo is uit onderzoek gebleken dat je spierpijn (deels) kunt voorkomen door BCAA’s supplementen te gebruiken.

BCAA’s en vetverbranding

In onderzoek is aangetoond dat BCAA’s een positief effect hebben op het verbranden van vet[2]. Wat in bodybuilding naast het opbouwen van spieren eigenlijk bijna net zo belangrijk is.

Om vet te verbranden is nog steeds een negatieve energiebalans nodig. Dit is altijd een voorwaarde om vet te kunnen verbranden. Indien men BCAA supplementen gebruikt dan kan men al bij een beperkte negatieve energiebalans vet verbranden zonder dat dit ten koste gaat van het fysieke prestatie vermogen.

Hoe het kan dat BCAA’s de vetverbranding stimuleren is niet bekend maar er is wel een theorie over. De theorie is dat het lichaam het hoge niveau van BCAA’s in de bloedstroom ziet als een teken van ernstige spierafbraak. Als reactie hierop zal het lichaam vetten als brandstof gaan inzetten en de eiwitten als energiebron sparen om zo verder afbraak van spierweefsel te voorkomen.

Wat wel bekend is van BCAA’s is dat ze een positieve werking hebben op de insuline hormoonhuishouding. Wat een belangrijk is in het proces om lichaamsvet te kunnen verliezen.

Het effect van BCAA’s op het uithoudingsvermogen

Als je gaat trainen dan hebben je spieren brandstof nodig. Deze brandstof is in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren. Het lichaam haalt glycogeen uit koolhydraten welke het via de voeding binnen krijgt. Deze glycogeen voorraad is echter maar beperkt. Op het moment dat de glycogeen voorraden uitgeput raken zal het lichaam van een andere brandstof gebruik moeten gaan maken. BCAA speelt hierin een belangrijke rol. Het kan de spieren van dextrose voorzien als de glycogeen voorraden uitgeput raken. BCAA doet dit als leverancier van stikstof in de vorm van l-alanine.

Om deze reden is BCAA een belangrijk supplement voor iedereen die koolhydraatarm eet. Het zorgt ervoor dat je het uithoudingsvermogen tijdens het sporten bewaard en dat je intensief kan blijven trainen.

BCAA’s en proteïne synthese

BCAA’s stimuleren de proteïne synthese en bevorderen daardoor spiergroei. Uit onderzoek blijkt dat de spieren met BCAA’s supplementen zelfs kunnen groeien zonder dat er fanatiek aan krachttraining wordt gedaan[3]. Door het gebruik van BCAA supplementen wordt de aanmaak van testosteron, het groeihormoon en insuline gestimuleerd. De hormonen spelen allemaal een belangrijke rol als je spiermassa wilt opbouwen en vetmassa wilt verliezen.

BCAA supplement altijd nodig?

Op de vraag wat zijn BCAA’s en hoe ze werken hebben we in dit artikel antwoord gegeven. De aminozuren leucine, valine en isoleucine hebben, in combinatie, veel voordelen voor het lichaam en de fysieke prestaties. Maar betekent dit dat je altijd BCAA supplementen zou moeten gebruiken? Nee, dit is niet zozeer het geval. Wanneer jij ruim voldoende eet en daarbij genoeg proteïnen binnen krijgt uit gevarieerde bronnen, dan haalt je lichaam hier genoeg aminozuren uit. De meerwaarde van BCAA’s is het hoogst wanneer je dit gebruikt tijdens zware fysieke inspanning of wanneer je aan het afvallen bent en dus minder voedsel eet (en daardoor minder eiwitten uit je voeding haalt).

Bronnen:

  1. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK & Kohnke R. – 2006 – The Journal of Nutrition
  2. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome – Layman DK & Walker DA – 2006 – The Journal of Nutrition
  3. The role of leucine in the regulation of protein metabolism – Garlick PJ – 2005 The Journal of Nutrition
Volg Marvin
Latest posts by Marvin Grouw (see all)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *