Glutamine en eiwitsynthese

Laatste update op 24 november 2021 door Marvin

In de sportwereld, helemaal die van de bodybuilding, hoor je maar wat vaak de term “eiwitten” voorbij komen. Je zal op die fiets ook vast weleens gehoord hebben van aminozuren, BCAA´s en glutamine, een bekende onder de aminozuren. De verhalen zijn veelal positief en je zou L-glutamine volgens de meeste sporters dan ook zeker moeten gebruiken. Het bevordert namelijk je herstel, vergroot de spiermassa en beschermt deze ook volgens de experts.

Nu is het zeker waar dat glutamine belangrijk is, echter is het noodzakelijk dat je ze in supplement-vorm erbij neemt? Wat is glutamine eigenlijk precies? En wat is de relatie tussen glutamine en eiwitsynthese? We gaan je in dit artikel op Supplementaanbiedingen.nl laten zien wat glutamine is en hoe het werkt in je lichaam.

Wat is glutamine?

We weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn bij het herstellen van spierschade, spieropbouw en de bescherming van spiermassa. Nu bestaan deze eiwitten weer uit ketens aminozuren, waarbij elke eiwittenbron weer een ander aminozuurprofiel heeft. Hierdoor zijn er duizenden combinaties mogelijk, die telkens weer anders zijn.

En hiervan is glutamine dus 1 zo’n aminozuur, die het stempel “niet-essentieel” aminozuur draagt, omdat je lichaam het aminozuur zelf kan aanmaken. Toch noemen velen het ook wel semi-essentieel, vanwege de positieve werking die het heeft voor sporters. En volgens sommigen zelfs noodzakelijk is voor het optimaal laten groeien van je spiermassa.

Glutamine vind je ook in voeding terug, tevens bestaan er talloze supplementen die voor een deel of enkel uit glutamine bestaan. Zo kan je al genoeg glutamine met normale voeding binnenkrijgen, is dit niet het geval kan suppletie van glutamine een optie zijn. Veel sporters zweren echter bij hun potje glutamine, we gaan je laten zien of dit gegrond is.

Waar is glutamine goed voor?

In algemene zin wordt het gezien als een van de belangrijkste aminozuren dat spieropbouw bij het sporten bevorderd. Ze zitten ook vaak in aminozuren ampullen, poeders of pilletjes. Maar toch wordt alles vaak op de grote hoop gegooid, zonder specifiek te kijken naar de werking van glutamine.

Vandaar dat wij je hieronder volgens wetenschappelijk bewijs laten zien, wat glutamine nu echt doet in je lichaam. Zo raak je beter bekend met de werking en of je het wel apart erbij zou moeten gebruiken. Je wilt uiteindelijk wel waar voor je zuurverdiende geld, toch? We hebben het even onderverdeeld in de 3 belangrijkste redenen waarom sporters glutamine nemen.

Spiermassa opbouwen met glutamine

Eerst kijken we naar de relatie tussen glutamine en eiwitsynthese. Het is zo dat glutamine een positief effect heeft op de eiwitsynthese. Die verhoogde eiwitsynthese is heel belangrijk voor de opbouw van meer spiermassa. Helaas is het echter niet helemaal duidelijk of aparte glutamine supplementen erbij nemen, hier werkelijk iets aan toegevoegd.

Zo blijkt uit recent onderzoek onder studenten, dat het gebruik van glutamine een duidelijke verhoging liet zien in het aankomen van vetvrije spiermassa [1]. In vergelijking met een andere groep die een placebo gebruikten. Het grote nadeel is dat er niet is gekeken naar de rest van het voedingspatroon van de groepen.

En zo zijn er nog enkele onderzoeken waaruit blijkt dat glutamine supplementen “zouden” kunnen helpen, maar geen eenduidig bewijs tonen naar de effecten van glutamine supplementen.

Meer kracht met glutamine

In andere onderzoeken vind je terug dat de 1RM (1 repetitie maximaal) van bankdrukken, squat en deadlift hoger ligt met het gebruik van glutamine [2]. Hieruit komt echter niet naar voren of dit door het gebruik van glutamine supplementen komt, of gewoon uit normale voeding is verkregen. Hierdoor zien wel dus wel de werking, maar weten we niet de bron waar de glutamine ook werkelijk vandaan komt. Het kan namelijk zomaar zo zijn, dat de testpersonen uit het onderzoek een eiwitrijk dieet volgen. Waarbij er wellicht al meer dan genoeg glutamine uit voeding komt en zelf wordt aangemaakt.

Het verhogen van uithoudingsvermogen met glutamine

Uit geen enkel onderzoek blijkt dat glutamine het uithoudingsvermogen verhoogt [3].

Waarom zou je glutamine supplementen gebruiken?

Het is nogal lastig om voor ieder individu een bindend advies te geven over het gebruiken van glutamine supplementen. Je moet wel beseffen dat L-glutamine dus een belangrijke rol speelt voor meer spiermassa. De voordelen ervan zijn bekend, of je er baat bij hebt hangt echter af van een hoop factoren.

Zo is je training belangrijk, maar ook je voedingspatroon. Krijg je al veel eiwitten binnen en komen deze uit verschillende bronnen van proteïnen? Dan kan het zijn dat je niet veel zal merken van extra glutamine supplementen. Valt je voedingsschema echter nog behoorlijk te verbeteren op het gebied van eiwitteninname, dan kan het een waardevolle toevoeging zijn.

Veel sporters geloven dat ze er wat van merken en in alle eerlijkheid hoef je het voor prijs ook zeker niet te laten. Glutamine, ook vaak in combinatie met andere aminozuren, zijn over het algemeen niet duur en gaan best een tijdje mee. De keuze is aan jou!

Glutamine in voedingsmiddelen

Zoals je nu dus weet is glutamine feitelijk een niet-essentieel aminozuur die je verder ook gewoon uit voeding kan halen. We gaan je hieronder een aantal voorbeelden noemen van producten waar het in voorkomt. Misschien heb je ze al in huis.

Je kan glutamine o.a. vinden in: rundvlees, tonijn, zalm, paling, kalkoen, tofoe, eieren, bonen, tuinbonen, erwten, koolsoorten, bietjes, spinazie, peterselie, yoghurt, kwark, melk, kaas en varkensvlees.

Er zijn natuurlijk nog meer dierlijke, plantaardige en zuivel bronnen waar je ze in kan vinden. De mate waarin glutamine in deze producten zit, verschilt uiteraard ook. Je ziet dat er behoorlijk wat producten zijn die glutamine in meerdere of mindere mate bevatten.

Het gebruiken van glutamine in supplement-vorm

Omdat je lichaam na een training veel glutamine gebruikt voor het herstellen van de spierschade is het belangrijk deze na je training te nemen. zo ondersteun je gelijk in de behoefte die er is naar een optimale spieropbouwende staat. Je kan glutamine puur nemen of in een shake waarbij je het mixt met andere belangrijke voedingsstoffen.

Het wordt echter aangeraden glutamine voor en na je training te nemen, zo blijf je rondom je trainingen voorzien van genoeg voorraden glutamine. Hoeveelheden variëren van tussen de 5 en 10 gram voor en na je training. Neem het een half uur voor je training en direct na je training.

Uit onderzoeken komt naar voren dat gezonde sporters verder geen hinder ervaren bij het gebruik van zo rond de 25 gram glutamine verdeeld over de dag, voor wanneer je het vaker wilt gebruiken. Wij raden het echter aan puur rondom je trainingen te nemen. Helemaal wanneer je gedurende de dag al voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Glutamine supplementen wel of niet gebruiken?

Je weet nu dus dat glutamine een belangrijk aminozuur is voor, uiteindelijk, meer spiermassa. Het is echter onderdeel van het grote plaatje. Hierbij is het dus de vraag of je er ook echt iets van gaat merken in de praktijk. Er zijn genoeg krachtsporters die beweren van wel en andere vinden de toegevoegde waarde overschat. Natuurlijk kan je het altijd zelf proberen, baat het niet dan schaadt het niet. Overigens is glutamine, dat voor zo’n 60% deel uitmaakt van de vrije aminozuren in je lichaam, ook goed voor andere dingen.

Zo ondersteunt het naast opbouwen van meer spiermassa je immuunsysteem, energievoorziening, glucosehuishouding, zuur-basebalans, neurotransmittersynthese, ontgiften, DNA, RNA en het transport van stikstof maar ook ammoniakafvoer. Verder is de verzorging met microvoedingstoffen en een gezond dieet belangrijk voor een gezonde huid, waar glutamine ook een belangrijke rol in speelt …vandaar dat het ook soms in verband wordt gebracht met anti-veroudering welke dan een bonusfactor kan zijn van glutamine.

Glutamine en eiwitsynthese conclusie

Je bent nu goed op de hoogte van wat glutamine is, hoe het werkt en op welke momenten je het kunt gebruiken. Onderzoek laat zien dat er een verband is tussen glutamine en eiwitsynthese. Binnenkrijgen van voldoende eiwitten is dus belangrijk voor de opbouw van spiermassa en het herstel na een training. Onduidelijk is echter of hier daadwerkelijk glutamine supplementen voor nodig zijn. Eiwitrijke voeding kan ook voldoende zijn om genoeg L-glutamine binnen te krijgen.

Vind jij de relatie tussen glutamine en eiwitsynthese interessant? En wil je meer blogs over supplementen lezen? Bekijk hier al mijn supplementen tips!

L-Glutamine kopen

Wil jij glutamine gebruiken? Je kunt L-Glutamine goedkoop kopen bij de volgende webshops:

Volg Marvin

Marvin Grouw

Supplement expert at Supplementaanbiedingen.nl

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Supplementaanbiedingen.nl en Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. In deze blogs scheidt hij graag de feiten van de fabels als het gaat om het gebruik van fitness- en voedingssupplementen!