Helpt melatonine bij slapen?

Laatste update op 27 mei 2022 door Marvin

Val jij na een lange en drukke dag voordat je jouw kussen raakt in slaap, of ben je eerst nog schaapjes aan het tellen? In geval van dat laatste zal je waarschijnlijk interesse hebben in dit artikel. We gaan namelijk praten over melatonine, een stofje dat je helpt sneller de slaap te vatten. Om je een compleet beeld te geven over het stofje leggen we eerst uit wat melatonine precies is, om vervolgens de voordelen te tonen en de vraag te beantwoorden of je het veilig kan gebruiken. Wil jij weten of melatonine bij slapen kan helpen? Lees deze blog van Supplementaanbiedingen.nl om meer te ontdekken over dit stofje!

Wat is melatonine?

Melatonine is een slaaphormoon dat bij mensen met een gezond slaapritme door de pijnappelklier in de hersenen wordt aangemaakt. In de meeste gevallen begint deze aanmaak al in de vroege avond, gemiddeld tussen 19.00 en 21.00 uur. Enkele uren na middernacht is de hoeveelheid het grootst, waarna het ook vrij snel weer zal afnemen [1]. In de ochtenduren is bijna alle melatonine weer uit de bloedbaan verdwenen.

Over het algemeen nemen mensen melatoninepilletjes, wanneer ze moeite hebben in slaap te vallen. Het gevolg is dat er te weinig nachtrust is, waardoor ze de volgende nacht niet genoeg uitgerust zijn. In bepaalde gevallen kan de melatonine-aanmaak veel te laat op gang komen, wat gecorrigeerd kan worden met het slikken van melatoninesupplementen. Lees hier meer over waarom goede nachtrust belangrijk is.

Je kunt ze bij de drogist halen waar de doseringen variëren van (meestal) 0,1 tot 5 milligram. Je vindt de iets sterkere varianten ook vaak op het internet bij verschillende (supplementen) webshops. Verder zitten er ook (zeer) kleine hoeveelheden melatonine in bepaalde voedingsproducten.

Welke doseringen kun je hanteren?

Om een totaalanalyse hierover te krijgen, kun je hier achter komen door bv. in een slaapcentrum tests te laten doen. En de vraag is ook, wil je af en toe gewoon wat sneller in slaap vallen of heb je echt slaapproblemen. In dat laatste geval is het namelijk verstandiger om de huisarts om raad te vragen.

Je kunt lagere doseringen gebruiken om een normale piek melatonine te krijgen. Werkt het niet kun je altijd iets meer nemen. In hoge doseringen van 5 milligram is het resultaat dat melatoninespiegels 10 tot 100 keer hoger kunnen liggen dan de normale piek ’s avonds. Het beste kun je dus proberen wat voor jou het beste werkt en beginnen bij lage doseringen.

Gebruikers nemen snel teveel melatonine, bij 5-10% van de Nederlanders wordt melatonine ook langzamer afgebroken. En dat kan resulteren in teveel melatonine in de bloedbaan overdag (hetzelfde kan overigens ook gelden voor cafeïne zoals door gebruik van pre workouts). Bij deze groep zijn dus slechts hele kleine doseringen genoeg.

Waar zit melatonine nog meer in?

Je kan voor het gemak natuurlijk melatoninepillen gebruiken, maar er zijn ook bepaalde producten waar het in te vinden is. De wetenschap spreekt elkaar hierin wel tegen over of dit ook echt op dezelfde manier werkt. Maar over 1 ding is wel overeenstemming bereikt, zure kersen laten de melatonine in je bloed veel meer toenemen dan de andere voedingsmiddelen.

Het is dan ook niet verbazingwekkend dat ze de lijst aanvoeren, waarvan je het volledige overzicht hieronder kan vinden:

Zure kersen
Goji-bessen
Tomaten (wel die van Nederlandse bodem)
Ananas
Banaan
Mosterdzaad
Walnoten en amandelen

Volgens de EFSA (European Food Safety Authority) is het echter pas effectief, voor mensen die extra melatonine willen gebruiken om de slaap te vatten, wanneer er minimaal 1 milligram in deze producten zit. En dat ga je nooit redden met een normale portie. Je kan dus los van alle andere gezondheidsvoordelen die deze producten hebben, het gebruik van melatonine beter uit suppletie halen voor betere resultaten bij slaapissues.

Tip: een ander product dat kan helpen bij een beter slaapritme is CBD. Cannabis voedingssupplementen hebben een positief effect op je nachtrust.

Is melatonine bij slapen veilig?

Melatonine is weliswaar een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je lichaam weet dat de nacht aanbreekt en je dus ook beter de slaap kunt vatten. Het beïnvloedt hiermee natuurlijk wel je bioritme, iets wat volgens honderden artsen en wetenschappers die zijn aangesloten bij 3 slaapverenigingen een averechts effect kan hebben bij verkeerd gebruik. Ze doelen hier met name op te hoge inname, en wanneer de werking afneemt het blijven verhogen van die doseringen.

Het zou ertoe kunnen leiden dat probleemslapers juist langer wakker liggen, of klachten ervaren zoals hoofdpijn. Of het echt schadelijk zou worden op de lange termijn is nog niet bekend. Bij normale (of zelfs lage) doseringen kan melatonine dus effectief zijn voor het in slaap vallen, maar gebruik er dus niet teveel van. Helpt melatonine niet? Dan liggen er wellicht andere zaken ten grondslag van je slaapproblemen en kan een specialist je hier mee over vertellen.

Nog 5 voordelen van melatonine

Naast het beter inslapen zijn er nog een aantal voordelen die je aan melatonine kunt toeschrijven.

1. Melatonine is antioxidant

Naast het slaaphormoon om de nachtrust te verbeteren, is melatonine ook een krachtige antioxidant. Volgens studies is het zelfs tot twee keer sterker dan vitamine E en tevens superieur ten opzichte van glutathion, maar ook vitamine C (ook een bekende antioxidant) [2].

Het is een bijkomstigheid en je dient natuurlijk niet vanwege dit pluspunt, nog veel meer melatonine te nemen. Je kan hiervoor natuurlijk wel andere vitamines en mineralen nemen die eveneens over deze eigenschappen beschikken. Maar het is uiteraard wel een voordeel dat kan worden toegeschreven aan melatonine.

2. Helpt in de strijd tegen overgewicht

In Nederland hebben een hele hoop mensen te kampen met (serieus) overgewicht. Uit verschillende studies blijkt dat melatonine ook kan helpen bij het onderdrukken van het abdominale vet, plasmaleptine (een honger hormoon) en ook bij een het verhogen van je vetverbranding en verlagen (indien te zwaar) van het totale lichaamsgewicht [3]. En hiermee wordt dus ook de totale inname van voedsel (calorieën) vermindert.

Verder kan melatonine ook bepaalde types vet activeren en je lichaam aanzetten sneller vet te verbranden dan het opgeslagen wordt. En de goede (verbeterde) nachtrust die je krijgt met melatonine, draagt natuurlijk ook bij aan het krijgen van een gezonder lichaamsgewicht.

3. Verhoogt HGH in je lichaam

Human Growth Hormone (HGH) is een belangrijk type hormoon dat van vitaal belang is voor de groei en cellulaire regeneratie. En de verhoging van dit groeihormoon is ook verantwoordelijk voor het vergroten van de spiermassa en een toename in kracht (effectief in combinatie met sporten).

In bepaalde studies komt naar voren dat melatoninesupplementen, de HGH niveaus bij mannen kan verhogen [4]. Uit een gering onderzoek blijkt dat melatonine in kleine hoeveelheden (vanaf 0.5 milligram) al genoeg is voor een toename, en dit bij hoge doseringen van 5 milligram ook het geval is (wellicht nog meer). Een ander onderzoek (onder 32 mannen) toont dezelfde resultaten, en er zijn nog meer studies die een verhoging van HGH verklaren.

Bij sommige mannen verhoogt dus de HGH tijdens het gebruiken van melatonine bij slapen, maar er is nog wel meer onderzoek voor nodig.

4. Een goed humeur

Vanzelfsprekend zal je (bij verbetering van de nachtrust door melatonine) beter te genieten zijn de volgende dag. In situaties waar mensen te weinig slaap krijgen en dus niet uitgerust zijn neemt vaak de humeurigheid toe. Terwijl bij een goede nachtrust je fris en fruitig wakker wordt en met veel energie aan de dag begint.

5. Je lichaam herstelt beter door goede nachtrust

Je wordt de volgende dag lekker uitgerust wakker na een goede nachtrust, maar het lichaam herstelt ook. Er zijn allerlei processen en hormonen die tijdens je slaapcyclus worden aangemaakt om je lichaam te herstellen. We hebben o.a. al melatonine zelf (die ook een antioxidant is) en HGH genoemd, maar er gebeurt nog veel meer.

Zorg er dan ook echt voor dat je voldoende nachtrust in acht neemt. Je zal duidelijk verschil merken en het komt de gezondheid ten goede. In de meeste gevallen is tussen de 6 en 8 uur slaap genoeg. Het verschilt natuurlijk en is voor iedereen persoonlijk. Je kan gemiddeld 7 uur aanhouden. En heb je last van slaapproblemen, kan het een aanrader zijn om naast melatonine ook andere dingen te proberen (of zelfs een slaapprotocol opzetten om ervoor te zorgen dat je een goede nachtrust krijgt). Denk bijvoorbeeld aan het stoppen met op je telefoon zitten vanaf een bepaalde tijd in de avond.

Wel of geen melatonine bij slapen nemen?

Je kan natuurlijk op de eerste plaats bepalen waarom je geen goede nachtrust ervaart. Werk je ’s avonds laat en heb je onregelmatige tijden? Maak je jezelf wellicht veel te druk over dingen voor je gaat slapen? Of kan je gewoon simpelweg niet snel in slaap vallen?

Er zijn mensen die zo in slaap vallen (ongeacht de situatie), maar sommige hebben slaapproblemen en vatten de slaap niet zo vlot. Het is dan belangrijk eens te kijken of je kan relaxen door bijvoorbeeld een lekker kopje thee te drinken, geurkaarsen neer te zetten of samen met je partner te ontspannen.

Helpt dit niet? Dan kun je melatonine bij slapen nemen om beter in te slapen. Maar begin dus met lage doseringen, want misschien werkt het al heel snel voor je en dan zijn grote hoeveelheden overbodig. Je kan hierbij denken aan bv. 0,5 milligram en dan opbouwen (wanneer het niet echt werkt). En neem ook nooit te veel (boven 5 milligram).

Melatonine kopen?

Je kunt melatonine bij de drogisterij kopen en zelfs in sommige supermarkten. Vind jij het fijner om online te bestellen? Dan kun je melatonine kopen bij deze webshops.

Melatonine kopen bij XXL Nutrition

Melatonine kopen bij Body & Fit

Melatonine kopen bij Bol.com

Volg Marvin

Marvin Grouw

Supplement expert at Supplementaanbiedingen.nl

Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Supplementaanbiedingen.nl en Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. In deze blogs scheidt hij graag de feiten van de fabels als het gaat om het gebruik van fitness- en voedingssupplementen!