Laatste update op 29 april 2022 door Marvin
De meeste bodybuilders zijn er naast hun vertrouwde potje eiwitten wel mee bekend, creatine …wie is er niet groot mee geworden? Hoewel er veel sportsupplementen zijn die nauwelijks echt meerwaarde bieden, schaart creatine zich wel bij de anabole bestsellers en niet geheel onterecht. Creatine is namelijk voor veel mensen, samen met de lage kosten die het heeft, zeer effectief gebleken. Zo wordt er meer kracht en spiermassa ervaren door de grootste groep gebruikers ervan. Populaire soorten zijn creatine monohydraat of ethyl ester. Maar welke is beter? In deze blog op Supplementaanbiedingen.nl leggen we je alle voordelen en nadelen uit!
Creatine Monohydraat of Ethyl Ester?
Het onafgebroken debat over of je nu voor creatine monohydraat of creatine ethyl ester moet gaan, blijft echter wel nog vaak opduiken. De monohydraat is het lievelingetje van de klas, maar ethyl ester schijnt weer juist de iets betere variant te zijn …maar is dat ook echt zo? We gaan hier in dit artikel voor eens en altijd duidelijkheid over scheppen, zodat je volgende bestelling van een potje creatine wat minder tijd in beslag zal nemen.
Waarom zou je creatine nemen tijdens het sporten?
Creatine is een veilig bevonden sportsupplement en staat niet op de dopinglijst. Het kan gerust in de juiste dosering genomen worden en resulteert voor velen wel in een anabool effect. Je lichaam maakt dagelijks via de alvleesklier en nieren een kleine dosis creatine aan. Verder halen we het ook uit onze voeding te denken aan bv. rundvlees of vis.
Tijdens het trainen, en dan met name korte krachtsinspanningen, gebruikt je lichaam deze ATP (adenosinetrifosfaat), ofwel de creatine die je aanmaakt en uit voeding binnenkrijgt. Deze levels zijn echter snel op en met het aanvullen van creatine (bv. 5 gram per dag) blijven deze dus langer op peil.
Hiermee slaat de verzuring dus iets minder snel toe en zou je dus wat langer krachtsinspanningen kunnen leveren. Dit is dan natuurlijk wel afhankelijk van je natuurlijke aanmaak van creatine, er bestaan namelijk ook de zogeheten non-responders die weinig tot geen voordeel ervaren bij een creatine supplement. De meeste bodybuilders hebben er echter wel degelijk baat bij.
Welke verschillende soorten creatine heb je?
Veruit de meest bekende variant is de creatine monohydraat, oftewel de moeder van alle creatines. Het heeft veel krachtsporters al een hoop kracht en extra spiermassa opgeleverd. Maar er zijn nu ook verschillende andere creatinesoorten op de markt die allemaal weer claimen beter te zijn.
Zo heb je de duidelijke nummer 2, genaamd creatine ethyl ester …een variant die beter en sneller zou moeten worden opgenomen door je lichaam. Verder bestaan er ook nog de creatines Kre-Alkalyn, creatine nitraat en creatine HCL die allemaal weer hun unieke eigenschappen zouden hebben. We gaan ze in een ogenblik met elkaar vergelijken, zodat het duidelijk voor je wordt welke nu echt het beste is!
Wanneer neem je creatine en hoeveel?
Hier bestaan 2 verschillende methodes voor die allebei een zogenoemde “oplaadfase” hebben, weliswaar een snelle en langzame. Het gebruik is op basis van creatine monohydraat, de meest gebruikte en populaire creatinesoort onder de creatines.
De snelle oplaadfase laat je gedurende 4-6 dagen 20 gram creatine per dag nemen. Het kan ook, gezien de soms grote verschillen in lichaamsgewicht, per kg lichaamsgewicht worden berekend. Hierbij hanteer je dan 0,3 gram creatine per kg lichaamsgewicht. Je verdeeld het in 4 porties over de dag namelijk tijdens het ontbijt, de lunch avondeten en na de training. In de onderhoudsfase die daarop volgt gebruik je 2-5 gram of 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht, bv. direct na je training.
Een langzame oplaadfase duurt 30 dagen waarbij je 4 gram of 0,05 gram per kilo lichaamsgewicht neemt. Wederom zou je dit kunnen nemen na je trainingssessie. In de onderhoudsfase neem je 2-5 gram of 0,03 gram per kilo lichaamsgewicht per dag na het trainen.
Na beide oplaadfases kan je de onderhoudsfase zo’n 2-4 weken aanhouden, waarmee de cyclus (voorlopig) af is. Het duurt zo’n 4 weken voordat je creatinegehalte weer op het oude peil is.
De verschillende soorten creatine op een rijtje
De discussie gaat vaak over de verschillen tussen creatine monohydraat of ethyl ester. Voor de volledigheid pakken we er echter nog een paar populaire creatinesoorten bij, zodat de vergelijking compleet is.
Creatine Monohydraat
Dit is het oogappeltje van de meeste bodybuilders en daarom ook de meest gebruikte creatine onder de creatines. De monohydraat zorgt ervoor dat je ATP voorraad wordt verhoogd, waardoor je langer door kan tijdens korte krachtsinspanningen en resulteert in meer spiervolume.
Voordelen van creatine monohydraat:
- Het is de goedkoopste variant van alle creatines
- Zorgt voor meer kracht, wat je goed merkt tijdens je training
- Een toename in spiermassa
- Je zal minder snel verzuren tijdens korte krachtsinspanningen
In de meeste gevallen worden al deze voordelen ervaren, maar bij zo’n 20-30 procent zijn de effecten van creatine monohydraat minder merkbaar (de zogeheten non-responders).
Nadelen van creatine monohydraat:
- Bij een te hoge inname kan er meer winderigheid, buikpijn, misselijkheid of diarree optreden.
Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je creatine veilig en zonder problemen kan innemen. Bij te grote hoeveelheden zijn deze bijwerkingen echter wel mogelijk, aanbevolen hoeveelheden zouden niet voor bijwerkingen moeten zorgen.
Creatine Ethyl Ester
Na de creatine monohydraat is de creatine ethyl ester ook een bekende creatinesoort. In vergelijking met de monohydraat, neemt hij minder snel op in water. De belangrijkste claim de wordt gemaakt voor creatine ethyl ester, is dat het sneller en beter zou worden opgenomen door je lichaam. Fabrikanten gaan hiermee aan de haal en maken de prijs van deze creatinevariant dan ook hoger.
Maar deze claim is echter nooit bewezen, uit verschillende onderzoeken blijkt dat er helemaal geen bewijs is dat ethyl ester ook echt beter en sneller opneemt in je lichaam. Ondertussen betaal je er wel de hoofdprijs voor, omdat de marketingkreten anders willen doen laten geloven.
Voordelen van creatine ethyl ester:
- Op de potjes staat vermeldt dat je lichaam het beter en sneller opneemt
Nadelen van creatine ethyl ester:
- De claim van een betere en snellere opname door je lichaam is wetenschappelijk niet bewezen
- Je betaalt doorgaans meer voor creatine ethyl ester dan voor creatine monohydraat
Er zit dus niet zo gek veel verschil tussen creatine monohydraat en creatine ethyl ester, terwijl je voor die laatste wel veel meer betaald. De fabrikanten drijven de prijs namelijk op, waar geen enkele reden toe is.
Creatine Nitraat
En dan heb je ook creatine nitraat, die door de explosieve naam veel aandacht trekt.
Creatine nitraat is een mix van creatine monohydraat en nitraat. De creatine nitraat is in detail feitelijk het zout van creatine en salpeterzuur. Het is een soort mengsel van beide, wat voor nog meer voordelen zou moeten zorgen.
Creatine nitraat geeft je naast meer kracht en spiervolume, namelijk ook meer spierpomp. Althans, dat is wat het zou moeten doen. En uit 1 onderzoek blijkt inderdaad ook dat het goed werkt. Het enige nadeel aan dit onderzoek is de sponsoring ervan door Nutrabolt, supplementenfabrikant van de pre workout booster C4 …waar creatine nitraat in zit.
Voordelen van creatine nitraat:
- De voordelen van creatine nitraat en creatine monohydraat zijn gelijk
- Geeft meer spierpomp tijdens je trainingen
Nadelen van creatine nitraat:
- Het is duurder dan creatine monohydraat
Hoewel het volgens een enkel gesponsord onderzoek meer kracht, spiervolume en spierpomp zou opleveren dan creatine monohydraat …moeten we dit onderzoek wel zeer in twijfel trekken. De effecten van beide zijn namelijk nagenoeg hetzelfde.
Creatine Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn creatine is wederom een creatine met toegevoegde stoffen die het gebruik ervan zouden moeten optimaliseren. De combinatie van creatine monohydraat samen met snelle koolhydraten (suikers) die in sommige varianten gebruikt wordt, zou ertoe moeten leiden dat het sneller en beter opgenomen wordt.
Hoewel de een creatine inneemt met snelle koolhydraten (suikers), bv fructose en hier baat bij heeft, blijkt uit onderzoeken dat die combinatie de opname niet significant verbeterd …enkel in zeer hoge doseringen van deze snelle koolhydraten (suikers), wat natuurlijk weer niet gezond is.
Verder zou de natriumcarbonaat in de originele Kre-Alkalyn creatine ervoor moeten zorgen dat je maagzuren van de ingenomen creatine geen creatinine maken die volgens de oorspronkelijke bedenker en maker van Kre-Alkalyn, Jeff Golini, gevaarlijk zouden zijn. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat er geen verschil zit in de aanmaak van creatinine tussen creatine monohydraat en Kre-Alkalyn creatine …en de effecten weinig voorstelden waardoor ze beide even ongevaarlijk zijn.
Voordelen van Kre-Alkalyn creatine:
- Het zou de opname moeten verbeteren
Nadelen van Kre-Alkalyn creatine:
- Wetenschappelijk is deze verbeterde opname niet aangetoond
- Kre-Alkalyn creatine is wel een stuk duurder dan creatine monohydraat
Creatine HCL
Bij de hekkensluiter van alle creatines zal de gemaakte claim je niet verbazen. Want ook de creatine HCL zou beter moeten worden opgenomen dan creatine monohydraat. Helaas ontbreekt het ook hier aan wetenschappelijk bewijs.
Voordelen van creatine HCL:
- Het zou sneller moeten worden opgenomen dan creatine monohydraat
Nadelen van creatine HCL:
- Bewijs voor snellere opname ontbreekt
- Wederom duurder dan gewone creatine monohydraat
HCL zorgt niet voor een snellere opname in vergelijking met creatine monohydraat, hoewel fabrikanten natuurlijk anders claimen.
Wat is de beste keuze voor creatine?
Ga je voor monohydraat of ethyl ester? Nu de optelsom compleet is kan je concluderen dat voor de beste resultaten en meer geld in je portemonnee je het beste creatine monohydraat kunt gebruiken.
Creatine kopen
- XXL Nutrition creatine
- Body & Fit creatine
- Bodylab creatine
- Myprotein creatine
- Bulk Powders creatine
- Body Supplies creatine
- Body en Gym Shop creatine
- Bodystore creatine
- Bol.com creatine
Meer weten over de effecten en het gebruik van voedingssupplementen? Bekijk hier al onze supplementen tips!
- Creatine voor vrouwen: gebruik, voordelen en mogelijke bijwerkingen - 18 maart 2024
- Leucine: wat doet dit aminozuur met je lichaam? - 21 februari 2024
- De Veiligheid van Testosteron Supplementen - 21 december 2023