Caseïne eiwitshakes: voordelen en gebruik

caseïne eiwitshakesHet mag duidelijk zijn dat whey eiwitpoeder de meest populaire bron is voor eiwitshakes, bij de meeste bodybuilders. Ze worden door veel krachtrainers gebruikt voor het opbouwen van meer spiermassa en een fysiek met meer definitie. Daarbij heb je een overvloed aan merken die de whey eiwitpoeders verkopen in verschillende kleuren, smaken en samenstellingen. In sommige gevallen worden deze whey eiwitshakes ook gebruikt tijdens afvallen bv. tijdens het volgen van een proteïne dieet. Echter bestaat er ook nog een ander soort eiwitpoeder, waarvan de bron eigenlijk niet mag ontbreken in je arsenaal. We bedoelen hiermee de caseïne eiwitten, waarmee je caseïne eiwitshakes kan maken die anders werken dan de traditionele whey concentraat eiwitshakes.

Wat zijn caseïne eiwitten?

Maar, wat zijn dan precies deze caseïne eiwitten? We gaan het je in dit artikel op Supplementaanbiedingen.nl uitleggen. Duidelijke verschillen tussen beide eiwitsoorten behandelen, de voordelen prijsgeven en laten zien op welke momenten je kiest voor whey of caseïne eiwitten.

Net zoals whey zijn ook caseïne eiwitten een uitbundige bron van BCAA’s (branched-chain amino acids). Caseïnes worden ook wel melkeiwitten genoemd, omdat zo ongeveer 80 procent van de aangetroffen eiwitten in koemelk bestaat uit caseïne eiwitten. Ze worden namelijk, samen met whey eiwitten, hieruit vaak gewonnen (of anders ook wel uit schapenmelk). Je vindt het ook terug in pure vorm bij bv. rauwe schapenkaas. Bij vrouwen die borstvoeding geven bestaat de moedermelk ook voor 20 tot 40 procent uit caseïne proteïnes [1].

Caseïne eiwitshakes zijn een slimme manier om meer van dit soort eiwitten binnen te krijgen. In deze eiwitshakes zitten namelijk essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het voordeel hiervan is dat je dus ook essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam niet zelf aanmaakt en slechts beperkt uit voeding te halen valt.

Welke soorten caseïne eiwitten heb je allemaal?

Je hebt verschillende soorten caseïne eiwitten namelijk micellar caseïne, caseïnaat proteïne en caseïne eiwit hydrolysaat. Het zijn alle 3 caseïne eiwitten echter zit er een verschil in de duur van afgifte.

Micellar caseïne is door de klontering van het product de variant die het meest moeilijk verteert, wat resulteert in een langdurige afgifte. Hierdoor wordt je lichaam dus langer voorzien van eiwitten in de spiercellen, waardoor het volume nog beter zou moeten kunnen toenemen (en je niet snel in katabole staat verkeert). Dit heeft te maken met de stimulerende werking van (hoge kwaliteit) eiwitten in de spiercel, die eiwitsynthese verhogen waardoor het positief netto spier-eiwitsaldo groter kan worden.

Verder heb je ook A1 en A2 caseïne, waarbij A2 caseïne eigenlijk de iets betere variant is [2]. In de meeste gevallen wordt er een blend gebruikt van beide caseïnetypes voor caseïne eiwitshakes / poeders.

Verschillen tussen whey en caseïne eiwitshakes

Voor sporters of iedereen die heel actief is, zijn eiwitten belangrijke bouwstenen voor je spiermassa. De meeste mensen in ontwikkelde landen krijgen niet snel een eiwittentekort, maar hoe actiever je bent des te hoger wordt wel de vraag naar eiwitten in je lichaam.

Je kan dit natuurlijk groot en deels uit je voeding halen, maar in sommige gevallen is het handig een eiwittenshake te nemen. We laten je hieronder zien wat de verschillen zijn tussen een caseïne eiwitshake en whey eiwitshake.

De kenmerken van een caseïne eiwitshake

  • Caseïne is een eiwit met langzame afgifte, waardoor je lichaam langer wordt voorzien van eiwitten. Het is de juiste eiwit voor het slapen of op rustdagen, maar je kan caseïne eiwitshakes natuurlijk ook op andere momenten nemen.
  • Het bevat een iets lager percentage BCAA’s dan whey eiwitten.
  • Voorkomt (verminderd) het afbreken van aminozuren door je lichaam, wanneer deze al aanwezig zijn in je spiercellen.
  • Stimuleert de eiwitsynthese.

En de kenmerken van een whey  concentraat eiwitshake

  • Wordt snel opgenomen door het lichaam.
  • Verlaat ook snel het lichaam weer.
  • Zorgt voor een aminozuren piek.
  • Bevat iets meer zwavel.
  • Stimuleert de eiwitsynthese nog meer.

Ze hebben ook veel overeenkomsten

  • Caseïne en whey eiwitten worden allebei gewonnen uit koe- of schapenmelk tijdens het maken van kaas.
  • Het zijn beide sportsupplementen.
  • Ze bevatten allebei essentiële aminozuren die je nodig hebt.
  • Leveren beide meer eiwitten tijdens sportprestaties en activiteiten.
  • Zorgen beide voor de reparatie, opbouw en bescherming van meer spiermassa.
  • Dragen bij aan hogere sportprestaties.

De 5 voordelen van caseïne eiwitshakes

We gaan je ook laten zien wat nu de specifieke voordelen zijn bij het nemen van een caseïne eiwitshake.

1. Het bouwt spiermassa op en beschermt deze ook

Caseïne helpt je bij het opbouwen van meer spierweefsel en zorgt voor de promotie van vetvrije spiermassa [3]. Het is ook wel bekend als de anti-katabole eiwit. Wat bedoelen we hier precies mee?

Wanneer je lichaam in katabole staat verkeerd, breekt het feitelijk spiermassa af. De vrijgekomen aminozuren worden gebruikt voor energie en verschillende functies zoals groei en ontwikkeling.

Hoe vaker je traint des te meer je lichaam op zoek gaat naar eiwitten voor energie en om jouw te laten groeien. Ga je hier dan ook echt zwaarder mee worden? Dat is wel logisch, maar de eiwitten helpen je sowieso te voorkomen in katabole staat te verkeren. Hiermee zal je dus niet alleen groeien, maar ook je winst behouden wat zal leiden tot een beter, sterker en groter fysiek.

2. Blijft langer beschikbaar in je lichaam

Hoewel caseïne snel wordt opgenomen door je lichaam, is de afgifte ervan geleidelijk en langdurig. Doordat ze langer in je bloedbaan aanwezig zijn en lang de tijd nodig hebben te verteren kan je lichaam lang gebruik maken van de aminozuren voor de reparatie, het opbouwen en laten groeien van je spiermassa.

Caseïne is dus een eiwit met langzame afgifte, waarmee het de ideale eiwit voor het slapen is. Je lichaam kan zo gedurende 7 tot 8 uur volledig gebruik maken van de aanwezige proteïnes, zeker wanneer je kiest voor micellar caseïne eiwitshakes.

Je kan het een beetje vergelijken met snelle en langzame koolhydraten. Het is beter om meer van die laatste te nemen, maar in sommige gevallen kan het goed zijn snelle suikers (bv. een banaan) te nemen, zeker rondom het sporten. Die vlieger gaat ook op voor caseïne eiwitten en whey eiwitten (in sommige gevallen of op bepaalde tijdstippen kan je beter gaan voor snelle eiwitten).

casein eiwitshake drinken

3. Ideale maaltijdvervanger of snack voor het slapen gaan

Caseïne eiwitshakes kan je prima nemen voor de vervanging van een maaltijd, ’s avonds laat waarmee het de perfecte eiwit voor het slapen gaan is. Het is een eiwit met langzame afgifte, waardoor het de hele nacht doorwerkt. Maar je kan caseïne ook nemen op bv. rustdagen. Probeer ook caseïne uit je voeding te halen, waarbij je kan denken aan magere kwark. Niet iedereen vindt dit echter lekker. Vandaar dat veel sporters kiezen voor een mix of ook regelmatig gebruik van caseïne eiwitshakes in verschillende smaken.

4. Helpt je eetlust te bedwingen tijdens afvallen of droog worden

Het kan naast de opbouw van droge spiermassa en zwaarder worden, in sommige gevallen ook helpen tijdens afvallen. Neem je bv. zo af en toe een caseïne eiwitshake en sla je een maaltijd over? Dan ondersteunen de eigenschappen van caseïne het vetverbrandingsproces. Hoe?

Ten eerste zorgen eiwitten dat je sneller verzadigd bent en daarbij reguleert het ook de bloedsuikerspiegels, bouw je er meer spiermassa mee op en kost het je lichaam meer energie caseïne te verteren. Hierdoor verbrand je dus ook weer meer calorieën. De optelsom van kenmerken zal zeker een bijdrage leveren tijdens gewichtsverlies, mits je natuurlijk ook andere regels netjes opvolgt.

5. Je hebt veel keuze in caseïne eiwitshakes

Bij whey concentraat eiwitpoeders heb je natuurlijk een overvloed aan keuze, maar ook caseïne eiwitpoeders zijn vandaag de dag goed vertegenwoordigd. Je hebt ze van verschillende merken, in verschillende varianten en met een ruime variatie aan smaken. Hierdoor zal je niet lang hoeven te zoeken naar de beste caseïne eiwitshakes voor jou.

Wanneer neem je het beste caseïne eiwitshakes?

Het wordt gezegd dat caseïne de beste eiwit voor het slapen gaan is [4]. Dit vanwege het feit dat het een eiwit met langzame afgifte is en jouw lichaam dus voorziet van een continue eiwittoevoer gedurende de nacht.

En ook al klinkt dat heel logisch en valt het ook zeker aan te raden, schijnen toch verschillende onderzoeken meer het belang in te zien van het frequent op peil houden van je eiwitlevels boven het op specifieke tijdstippen innemen van bepaalde soorten eiwitten.

Daarbij moet wel gezegd worden dat bv. na een training de keuze beter kan worden gemaakt whey eiwitshakes te drinken, omdat je lichaam na een zware workout naarstig op zoek is naar nutriënten die je herstel bevorderen.

Samenvatting caseïne eiwitshakes

Je bent nu een stuk wijzer over wat caseïne eiwitshakes zijn, doen en welke verschillen er bestaan met andere eiwitvarianten. Het is belangrijk te snappen dat alles begint met een evenwichtige voeding, waarbij je al genoeg van alle macronutriënten, waaronder voldoende eiwitten, binnenkrijgt. Hiermee zal je grote stappen zetten in kracht, herstel en groei.

Maar voor sporters (zeker de fanatiekelingen) kan het naast gemak zeker meerwaarde hebben concentraat en caseïne eiwitshakes te gebruiken. Het geeft je lichaam namelijk in 1 keer alle benodigdheden voor herstel. Hiermee is het dus een uitstekende toevoeging op je dagelijkse voeding.

Bronnen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23178060
  2. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03195213
  3. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00076.2009
  4. https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.19.2.172
Volg Marvin

Marvin

Supplement expert at Supplementaanbiedingen.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Supplementaanbiedingen.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. In deze blogs scheidt hij graag de feiten van de fabels als het gaat om het gebruik van fitness- en voedingssupplementen!
Volg Marvin

Latest posts by Marvin (see all)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.