Laatste update op 3 april 2023 door Marvin
Creatine is een voedingssupplement welke veel gebruikt wordt door krachtsporters, atleten en bodybuilders. Sporten waarin creatine wordt gebruikt zijn sporten waarbij explosieve kracht van belang is. Denk hierbij aan de sprintnummers bij het hardlopen, schaatsen, fietsen en zwemmen. Ook bij sporten waarbij er regelmatige korte sprints getrokken moeten worden zoals voetbal, basketbal en hockey.
Creatine speelt een belangrijke rol bij de energie voorziening van de spieren tijdens korte en zware inspanningen. Maar hoe werkt creatine nu precies? In dit artikel op Supplementaanbiedingen.nl lees je meer over de werking van creatine als supplement!
Hoe werkt creatine?
In onze spieren is ongeveer 140 gram creatine (bij iemand van 80 kg) opgeslagen. Als we eiwitten van dierlijke oorsprong eten zoals vlees en vis dan krijgen we ongeveer 1 gram creatine binnen. Met name rundvlees en varkensvlees zijn relatief rijk aan creatine, iedere 100 gram bevat ongeveer een halve gram creatine.
Daarnaast maakt het lichaam ongeveer 1 gram creatine per dag aan. Dit gebeurt in de lever en de nieren. Het lichaam maakt creatine uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Iedere dag breekt het lichaam ook weer 2 gram creatine aan waardoor ons creatine peil op hetzelfde niveau blijft.
De rol van creatine bij onze energievoorziening
Bij korte en intensieve inspanningen wordt Adenine Tri Phosphate (ATP) – welke in de spieren is opgeslagen – omgezet in energie.
Bij een maximale inspanning is de voorraad ATP binnen enkele seconden uitgeput en moet het lichaam de ATP reserves gaan aanvullen. Dit doet het lichaam door creatinefosfaat (welke in de spieren is opgeslagen) af te breken. Door creatinefosfaat af te breken kan de voorraad ATP weer snel aangevuld worden. Door creatinefosfaat snel af te breken hebben we genoeg ATP voor een maximale inspanning gedurende 8 tot 12 seconden. Hierna zullen de spieren gaan verzuren en kunnen we niet meer een maximale inspanning leveren.
Het lichaam vult de ATP voorraad overigens ook aan door koolhydraten en vetten om te zetten in ATP. Dit kost echter veel meer tijd. Te lang om op te wachten tijdens een training.
De voordelen van creatine bij het trainen
Door creatine als voedingssupplement te gebruiken kunnen we langer een maximale inspanning leveren. We kunnen hierdoor ongeveer 10% – 20% langer een maximale inspanning leveren voordat de spieren verzuren. Hoeveel langer er een maximale inspanning geleverd kan worden is afhankelijk van in hoeverre de creatinewaarden al op peil waren voordat er creatine als voedingssupplement werd gebruikt. De spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid creatine opslaan. Vol = vol.
Voor krachtsporters en bodybuilders betekent het gebruik van creatine als voedingssupplement in de praktijk dat zij 1 of 2 extra sets op maximale kracht kunnen doen voordat de spieren verzuren. Hierdoor wordt de trainingsprikkel vergroot en zullen de spieren logischerwijs ook sterker en groter worden.
Een ander voordeel is dat er tussen sets in sneller herstel plaats zal vinden. Hierdoor kan eerder aan de volgende set begonnen worden, wat ook weer zorgt voor een grotere trainingsprikkel. Het gebruik van creatine als voedingssupplement zal daardoor op termijn zorgen voor extra toename van kracht en spiermassa.
Creatine voor groter spiervolume
Creatine wordt opgeslagen in de spieren en bindt zich daarbij aan vocht. Hierdoor wordt het volume van de spieren groter en worden de spieren harder. Voor een atleet biedt dit geen voordelen, maar voor een bodybuilder uiteraard wel. Door het gebruik van creatine als voedingssupplement kan het volume van de spieren met wel 10% toenemen. Creatine is dan ook een veel gebruikt voedingssupplement in de bodybuilding.
Is creatine schadelijk voor de gezondheid?
Er zijn tot op heden geen schadelijke bijwerkingen van het gebruik van creatine op de korte termijn aangetoond. Bij gebruik volgens de inname schema’s (hier over verderop meer) mag gesteld worden dat het gebruik van creatine veilig is.
Het is niet bekend wat voor een effect creatine op de gezondheid heeft als het langdurig en veel gebruikt wordt. Aangenomen wordt dat dit de nieren teveel zou kunnen belasten, alhoewel dit niet is aangetoond. De spieren kunnen maar een beperkte hoeveelheid creatine opslaan, wat we teveel aan creatine hebben verlaat via de nieren met de urine het lichaam.
Ook bestaat het vermoeden dat het lichaam niet meer goed in staat zal zijn om zelf creatine aan te maken, het lichaam zou ‘lui’ kunnen worden, omdat het toch wel in zijn creatine behoefte wordt voorzien. Door gebruik te maken van creatine innameschema’s wordt voorkomen dat het lichaam ‘lui’ wordt. Hieronder vindt je informatie over creatine innameschema’s.
Soms wordt gedacht dat creatine voor haaruitval kan zorgen. Maar uit onderzoek blijkt dat je niet kaal wordt van creatine.
Creatine innameschema
Creatine als voedingssupplement dient ingenomen te worden in een cyclus. Na verloop van tijd zal het lichaam steeds minder goed de creatine gaan opnemen. Door het gebruik van creatine weer te verminderen zorgen we ervoor dat het lichaam niet gewend raakt aan zijn dagelijkse dosis creatine.
Er zijn verschillende innameschema’s voor het gebruik van creatine als voedingssupplement. Het is afhankelijk van het soort creatine en de fabrikant. Volg altijd de instructies op van de fabrikant. Om je een idee te geven over hoe creatine werkt en een innameschema eruit ziet geven we je hier een veel gebruikt inname schema:
- De oplaadfase:
De oplaadfase duurt 2 weken. Het doel van deze fase is het verzadigen van de spieren met creatine. Verdeeld over de dag wordt in deze fase wordt dagelijks totaal 25 gram creatine ingenomen. (deze creatine laadfase is echter niet noodzakelijk!) - De onderhoudsfase:
Na de oplaadfase volgt de onderhoudsfase en deze fase duurt een week of 6. In deze fase willen we de creatine welke bij de trainingen wordt afgebroken weer aanvullen. Dit doen we door dagelijks 3 tot 5 gram creatine te gebruiken. - De onthoudingsfase:
Omdat het lichaam gewend raakt aan zijn dagelijkse dosis creatine gaat het de creatine steeds minder goed opnemen. We zullen het lichaam moeten laten ontwennen aan zijn dagelijkse dosis creatine en weer hongerig voor creatine moeten maken. Dit doen we door gedurende een week of 2 tot 4 helemaal geen creatine als voedingssupplement meer te gebruiken.
Hoe gebruik je creatine?
Je kunt ervoor kiezen om het bovenstaande creatine schema te volgen. Dit is echter niet noodzakelijk. Recent onderzoek heeft aangetoond dat je dezelfde resultaten bereikt met een constante creatine inname per dag. Je neemt dan 3 tot 5 gram creatine per dag en hoeft geen laadfase te hanteren.
De creatine dosering meng je in water of in een vruchtensapje. Je kunt er ook voor kiezen om je creatine in je eiwitshake te verwerken.
Wat is de beste creatine?
Op de vraag hoe werkt creatine hebben we in dit artikel antwoord gegeven, maar nu vraag je jezelf vast af wat nu eigenlijk de beste creatine is. Op Voeding-en-fitness.nl vind je een overzicht van de Top 5 beste creatines! Zelf hebben wij ook een Top 10 beste creatine samengesteld.
Zoek jij de beste aanbiedingen voor jouw nieuwe voorraad creatine? Op Supplementaanbiedingen.nl vind je altijd de meest actuele deals en actiecodes. Bekijk en profiteer via:
- Whey Concentraat vs. Whey Isolaat: wat is het verschil en wat is beter? - 11 oktober 2024
- Supplementen meenemen in het vliegtuig op vakantie - 26 juli 2024
- Hoe gebruik je een Fat Burner tijdens jouw afvalproces? - 18 juli 2024
