Magnesium voor sporters: 5 voordelen van dit mineraal!

magnesium voor sportersBen je een fanatieke sporter? Dan is het belangrijk goed op je voeding te letten. Hierbij moet je zorgen dat je voldoende gezonde voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt om je te ondersteunen bij je sportprestaties. In dit artikel gaan we praten over het mineraal magnesium. Wat is het? Waar zit het mineraal allemaal in? Welke voordelen heeft het op je gezondheid, maar ook bij sportprestaties? Wij gaan je hieronder antwoord geven op deze vraagstukken. Lees verder en ontdek alles erover, hoe je het neemt en welke positieve effecten magnesium voor sporters heeft!

Wat is magnesium?

Magnesium is een belangrijk mineraal en staat, met 25 gram, op de vierde plek van meest voorkomende mineralen in het lichaam. Van deze ongeveer 25 gram komt 15 gram in het skelet voor en 10 gram in het bloed, zogenaamde dwarsgestreepte spierweefsels (ook ander weefsel) en lichaamsvocht. Het speelt een aantal verschillende en belangrijke rollen in het lichaam en de hersenen.

Er kan natuurlijk een tekort ontstaan, waarbij aanvulling ervan via voeding of supplementen wenselijk is. Naast gezondheidsvoordelen heeft dit mineraal ook pluspunten voor sporters. We laten je verderop in dit artikel zien welke dit zijn. Hieronder vind je alvast een aantal producten waar je het in tegenkomt.

Waar zit magnesium in?

Magnesium is heel belangrijk voor een goede gezondheid. Je kan het natuurlijk uit voeding halen, maar ook in supplementvorm gebruiken indien je hier de voorkeur aangeeft. We laten je hieronder zien waar het allemaal in zit, samen met percentages op basis van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid).

Je kunt magnesium o.a. vinden in de volgende voedselbronnen:

  • Amandelen: 50% ADH in 48 gram
  • Cashewnoten: 12,5% ADH in 15 gram
  • Makreel: 38% ADH in 200 gram
  • Avocado: 15% ADH in 200 gram
  • Zalm: 27% ADH in 300 gram
  • Pompoenpitten: 90% ADH in 31,5 gram
  • Spinazie (gekookt): 19,5% ADH in 90 gram
  • Snijbiet (gekookt): 75% ADH in 350 gram
  • Pure chocola (70-85%): 33% ADH in 100 gram
  • Zwarte bonen: 50% ADH in 308,33 gram
  • Heilbot: 27% ADH in 100 gram

Een greep uit een aantal gezonde voedingsmiddelen laat zien dat het rijkelijk vertegenwoordigd zit, in de juiste producten.

Wanneer neem je extra magnesium in een supplementvorm?

Je kan dus genoeg magnesium uit voeding halen, maar dan moet je wel gevarieerd en gezond eten. Het eten en drinken van producten waar hogere concentraties in zitten, zorgt ervoor dat je genoeg binnenkrijgt. Bij het nemen van een supplement weet je echter zeker dat je een bepaalde hoeveelheid ervan binnenkrijgt.

Het kan ook voordelen bieden voor sporters, wanneer de magnesium levels goed op peil worden gehouden.

Magnesiumsupplementen die goed worden opgenomen zijn o.a. magnesium glycinaat, magnesium citraat, magnesium orotaat en magnesium carbonaat. De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) ligt tussen de 300 en 400 mg, of 150-200 mg in situaties met mogelijke bijwerkingen. Je kan ook in dit soort gevallen (intolerantie) kiezen voor de magnesium glycinaat variant, waarbij je het minst kans hebt op side-effects. Ook kun je gaan voor magnesiumolie die je op de huid kunt smeren zodat het op die manier snel (transdermaal) kan worden opgenomen door je lichaam.

magnesium voordelen

5 voordelen van magnesium voor sporters

We gaan je hieronder de voordelen van magnesium voor sporters laten zien.

1. Het kan je sportprestaties verhogen

Het voldoende binnenkrijgen van magnesium kan een positieve uitwerking hebben op je sportprestaties. Bij het sporten kan je, afhankelijk van welke sport er wordt uitgeoefend en de intensiteit, 10-20% meer magnesium nodig hebben dan in ruststand het geval is. Met name het vervoeren van bloedsuikers naar de spieren en deze ontdoen van melkzuur is een belangrijke factor.

Tijdens het sporten kan dit opbouwen en spierpijn veroorzaken. De sportprestaties tijdens bv. krachttraining kunnen worden verbeterd. Maar ook bij duursport (wielrennen, zwemmen en hardlopen) en in sprints blijkt uit onderzoeken dat magnesiumgebruik waardevol is [1]. De meningen zijn hier wel enigszins over verdeeld, omdat andere onderzoeken weer minimale voordelen laten zien onder sporters die extra magnesium nemen bij het sporten. Je magnesiumlevels op peil houden is dus altijd een slimme zet!

2. Speelt een belangrijke rol bij biochemische processen

Het magnesiummineraal wordt gebruikt bij honderden biochemische processen in je lichaam, we laten je er hieronder een aantal zien.

Magnesium helpt bij:

  • Energieproductie: de omzetting van eten en drinken in energie
  • DNA: productie maar ook herstel van DNA en RNA
  • Eiwitformaties: productie van nieuwe eiwitten uit aminozuren
  • Spierbeweging: aan- en ontspannen van je spierbundels
  • Zenuwstelsel: ondersteuning bij de regulatie van neurotransmitters die seintjes sturen in je hersenen en zenuwstelsel

Je kan dus zien dat het mineraal betrokken is bij belangrijke processen in je lichaam. Helaas krijgt ongeveer de helft van mensen in Europa en VS nog te weinig ervan binnen. Doe er dus verstandig aan meer uit je voeding of suppletie te halen.

3. Effectief bij diabetes type 2

Magnesium kan ook gunstige effecten vertonen bij diabetes type 2. Naar schatting heeft bijna 50% van de diabetici te lage magnesiumwaardes in het bloed. In dit soort gevallen kan de functie van insuline om de bloedsuikerspiegel te controleren worden benadeeld.

Uit onderzoek blijkt dat diabetici die een hogere dosis magnesium namen, aanzienlijk verbeteringen zagen in de bloedsuikerspiegel (verlaging van insulineresistentie) en Hemoglobine A1c waardes in vergelijking met de controlegroep [2]. Het heeft natuurlijk ook te maken met de hoeveelheid magnesium die uit voeding wordt gehaald. Bij diabetici die geen magnesiumtekort hebben zijn de effecten wellicht iets minder groot.

4. Magnesium werkt ontstekingsremmend

Magnesiumrijke voeding of supplementen kunnen het CRP-gehalte (dat duidt op ontstekingen) doen laten afnemen. Verder kunnen ook hoge bloedsuikerspiegel-, insuline- en triglyceridewaardes beter worden gereguleerd [3]. Bij voeding kun je denken aan vette vis, cacaobonen of noten / pitten / en zaden (de een heeft meer magnesium dan de ander) of magnesium in de vorm van suppletie.

5. Je kan dit mineraal 100% veilig nemen

Bij normaal gebruik heeft magnesium veel voordelen en kan je het veilig nemen. Voor mannen geldt een ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van 400-420 mg en bij vrouwen 310-320 mg per dag. Het is wereldwijd verkrijgbaar en je kan magnesium uit talloze voedingsbronnen of supplementen halen.

Conclusie magnesium voor sporters

Haal magnesium uit je voeding en vul dit eventueel met suppletie aan om je waardes goed op peil te houden, zodat er geen tekorten ontstaan. Het gebruiken van een magnesiumsupplement kan zorgen voor betere sportprestaties, minder spierpijn en effectief zijn bij diabetes type 2.

Op Supplementaanbiedingen.nl kun je meer supplementen tips lezen en natuurlijk alle kortingscodes van supplementen webshops bekijken.

Magnesium kopen

Wil jij extra magnesium gebruiken ter ondersteuning van jouw sportprogramma? Bekijk het aanbod van de onderstaande shops voor de beste deals.

Bronnen

  1. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/946
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986106001895
  3. https://care.diabetesjournals.org/content/33/2/304.long
Volg Marvin

Marvin

Supplement expert at Supplementaanbiedingen.nl
Marvin is werkzaam als Voedingsadviseur en is de oprichter van Supplementaanbiedingen.nl en Voeding-en-fitness.nl. Naast krachttraining en (lekker) eten houdt hij zich graag bezig met het schrijven over voeding, fitness en supplementen om jullie te informeren. In deze blogs scheidt hij graag de feiten van de fabels als het gaat om het gebruik van fitness- en voedingssupplementen!
Volg Marvin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.